I prodotti migliori per l’attività fisica

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Menzioni d’onore. Prima dell’attività fisica: cereali come pane, grissini, pancake; frutti di bosco; cioccolato fondente; anguria; bevande energetiche per lo sport. Dopo l’attivita fisica: bevande che integrano carboidrati, latticini a basso contenuto di grasso, pesce grasso, pollame e carne magra, uova, siero di latte, soia, frutta e verdura, cereali integrali, succo di verdura e birra!
I gruppi alimentari migliori

Cereali integrali, frutta, verdura, proteine magre, latticini a bassa percentuale di grasso.
Perché è importante carburare prima, durante e dopo l’esercizio? Seguire una dieta adeguata al momento giusto non è solo un problema per gli atleti. Chiunque faccia esercizio o attività fisica dovrebbe fornire al proprio organismo il giusto carburante per potersi garantire le prestazioni migliori.
Prima dell’attività

Molti esperti di alimentazione concordano sul fatto che le linee di demarcazione tra pre- e post-esercizio sono un po’ confuse, ma sono convinti che un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi sia importante per sviluppare, riparare e guarire i muscoli. Il carboidrato e la fonte preferita di carburante per una muscolatura attiva, ma non è affatto una cattiva idea aggiungere un poco di sano grasso e proteine prima dell’evento, per poter iniziare il processo di riparazione e prevenire la fame, oltre a conservare la mente concentrata sull’allenamento o la gara. I cibi con poche fibre sono consigliati prima dell’evento, perché evitano la sensazione di gonfiore durante l’attività fisica — il momento giusto di consumare fibre è dopo, non prima dell’esercizio. Evitate quindi i seguenti cibi prima di fare esercizio: abbondanti dosi di caffeina; bevande gassate; cereali molto ricchi di fibre; fagioli; verdure che gonfiano come cavolo, broccoli, cipolle e aglio; alimenti fritti; grandi quantità di frutta secca e succhi.
Durante l’attività

Durante l’esercizio fisico, la fonte di carburante preferita dai muscoli è rappresentata dai carboidrati, sotto forma di glucosio. È importante rifornire il corpo con il glucosio attrae verso bevande energetiche per sportivi, barrette o gel se volete fare esercizio intensamente per più di trenta minuti; altrimenti, non è così importante utilizzarli. La quantità di carboidrati che avete bisogno varia in base al peso e al tipo di allenamento che fate. È sempre meglio consultare uno specialista di alimentazione dello sport per avere consigli specifici.
Dopo l’attività

Gli atleti e coloro ché sono particolarmente interessati alla salute e alle prestazioni sportive vogliono assicurarsi un recupero immediato dopo l’attività attraverso particolari strategie di alimentazione. Lésercizio consuma le riserve energetiche nei muscoli dopo una sessione di lavoro particolarmente intensa, quindi è importante sapere quali alimenti aiutaflo la ripresa, tra cui fondamentale è il ripristino dei livelli di glucosio nei muscoli. Il glicogeno muscolare (la forma conservata di glucosio) è il combustibile principale usato durante un’intensa sessione di esercizio ed è anche importante nel corso di un allenamento di endurance (resistenza). Un mix di carboidrati e proteine è particolarmente importante per riparare il muscolo.

«Assumere proteine prima di un evento probabilmente conta poco, a meno che la persona stia per affrontare una gara o un allenamento particolarmente lunghi. Aggiungere le proteine dopo è invece fondamentale», afferma la dottoressa Jan Dowell. Le scelte per recuperare dovrebbero comprendere molti fluidi e sostanze nutrienti, oltre a cibi ricchi di antiossidanti, in modo da enfatizzare al massimo la riparazione e duninuire 1 infiammazione. «Consiglio inoltre uno snack salato dopo l’attività, così da soddisfare le esigenze legate all’integrazione di sodio. Inoltre, molti atleti che si dedicano alle prove di resistenza sono in genere stanchi di assumere dolci dopo un evento di lunga durata», afferma Dowell.
Lo sapevate? Un’analisi delle ricerche che riguardano le strategie nutrizionali per ottimizzare il recupero post-attività fisica ha scoperto :he la tempistica migliore per acquisire il giusto carburante post-esercizio è entro due tre ore dopo la sessione, consumando idealmente quello stesso carburante entro trenta minuti.
Nel 1882 venne ideato un cracker dolce preparato con farina graham (farina di frumento integrale non setacciata), dal nome del reverendo Sylvester Graham, che promosse l’impiego delle farine integrali. «I graham cracker sono uno snack di farina integrale, croccante, leggermente dolce, perfetto abbinato al burro d’arachidi per un cambio di passo rispetto alla solita barretta di granola», sostiene la dottoressa Nancy Clark. Provate con mini snack preparati con cracker graham e marmellata contenente il 100% di frutta. Consumatene uno o due, idealmente ogni una o due ore, prima di una sessione di esercizi.
Banane

«Le banane sono un alimento energizzante del tutto naturale, e per di più non confezionato, che è ricco di potassio e carboidrati e dà ai muscoli quello di cui hanno effettivamente bisogno», afferma Clark.
Tra tutte le tipologie di frutta, le banane restano sempre particolarmente popolari• in Italia se ne consumano in media 7 kg pro capite all’anno.
Ciliegie

Le antocianine nelle ciliegie sono note per far diminuire i dolori muscolari e favorire la salute del cuore. È stato dimostrato che il succo di ciliegie dolci e di amarene riduce i danni e i dolori muscolari provocati da un’intensa attività fisica e dalla corsa.

Latte al cioccolato Il latte parzialmente scremato o magro al cioccolato è una bevanda energizzante economica e molto efficace. Il latte ha effettivamente un bagaglio di nutrienti unico nel suo genere, in grado di fornire nove nutrienti essenziali, a un costo di pochi centesimi per,razione. Si è scoperto che questo alimento ha un rapporto ideale tra carboidrati e proteine, garanzia di un recupero post-attività fisica eccellente. Uno studio del 2006 ha confermato questi risultati e dimostrato che il latte al cioccolato è effettivamente un’ottima bevanda per gli atleti che si dedicano alle attività di resistenza.
Ogni italiano consuma in media 56 litri di latte all’anno• una quantità molto bassa, rispetto ai 100 litri pro capite degli americani.

Kefir

Il kefir è davvero molto ricco di nutrienti e comodo da portare con sé: non richiede nemmeno un cucchiaio! Con pochi grassi e il giusto quantitativo di carboidrati, è perfetto se consumato insieme con frutta fresca dopo una sessione di esercizi pesante, perché risulta fondamentale per ripristinare le scorte di energia e incoraggiare la crescita e la riparazione dei muscoli. Fatica e stress fisico da allenamento, oltre alla competizione in gara, possono chieder dazio al sistema immunitario degli atleti di resistenza. I latticini da coltura, come il kefir, forniscono batteri amici che aiutano a riattivare il sistema cellulare immunitario e dare benefici all’apparato digerente e al tratto respiratorio superiore, oltre a rendere la pelle più sana. Uno studio giapponese condotto su animali ha scoperto che il latte fermentato riduce i danni muscolari dopo un esercizio prolungato, cosa attribuita dagli autori a un aumento della capacità antiossidante dei muscoli.

Farina grezza di avena «Mi piace la farina d’avena perché è un carboidrato a lenta digestione, che dà energia prolungata», afferma Clark. In effetti, un piccolo studio svolto presso il Noll Physiological Research Center alla Penn State University ha paragonato cereali per la colazione a base di fiocchi d’avena grezza dolcificati con cereali a base di farina d’avena dolcificata, valutandone gli effetti sulla resistenza degli atleti. Gli stessi soggetti hanno provato entrambtkcereali e si sono esercitati fino allo stremo. I risultati furono innegabili: gli atleti riuscirono a svolgere attività fisica per il 16% in più di tempo quando avevano consumato fiocchi d’avena.
Burro d’arachidi

«Mi piace il burro d’arachidi, per i suoi grassi sani che contrastano l’infiammazione, per le proteine necessarie a costruire e riparare i mu-scoli, per un ampio assortimento di vitamine», afferma Clark. Una cucchiaiata di burro d’arachidi va molto bene dopo una sessione di attività fisica per un motivo particolare. Le arachidi sono una ricca fonte del polifenolo resveratrolo (presente in particolare nella pellicina), che riesce a contrastare l’infiammazione. In effetti, secondo uno studio svolto in Spagna, il burro di noccioline naturale contiene più resveratrolo di quello miscelato. Gli esperti sostengono che i pasti post-esercizio fisico dovrebbero includere assolutamente qualche carboidrato e proteine, ma il grasso è una componente importante, a patto che la porzione sia moderata. I burri a base di arachidi e altra frutta secca forniscono grassi sani, proteine, fibre, molti minerali e praticità. «Ovviamente il burro d’arachidi è il mio alimento preferito dopo lo sport perché è goloso, sazia, lo trovo facile da digerire ed è una fonte eccezionale di proteine», sostiene Clark.
Uvetta

Una scatolina (dimensioni dellarriano) di uvetta sultanina fornisce 34g di carboidrati, oltre a una vasta gamma di elementi nutrienti. Ciclisti e podisti su lunghe distanze consumano generalmente gelatine e gel adatti agli sportivi, ma in test svolti in parallelo riuscivano a svolgere gli stessi allenamenti con le medesime prestazioni consumando uvetta

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